დიეტა

რა არ უნდა მიირთვან წონაში დაკლების მსურველებმა

 

ხილი-ვიტამინებირას წარმოადგენს სიმსუქნე, არის თუ არა ის დაავადება და რა აუცილებელ პირობას უნდა ასრულებდეს წონის შესანარჩუნებლად ადამიანი, ამ კითხვებით ექიმ–ენდოკრინოლოგ ანა ხარჩილავას მივმართეთ.

– ქალბატონო ანა, რას წარმოადგენს სიმსუქნე?

– სიმსუქნე ეს არის ერთ–ერთი ყველაზე დიდი პრობლემა არა მარტო საქართველოში, არამედ მთელ მსოფლიოში. ეს არის დაავადება, რომლის დროსაც ხდება ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილების ჩალაგება. მას შეუძლია საკმაოდ ბევრი დაავადებების გამოწვევა, ისეთი, როგორიცაა მაგალითად, არტერიული ჰიპერტენზია, დისლიპიდემია, გულის იშემიური დაავადება, ნაღველ–კენჭოვანი დაავადებები, სიმსივნეები, ნახშირწყლვანი ცვლის მოშლა (გლუკოზისადმი ტოლერანტობის დარღვევა, შაქრიანი დიაბეტი) და სხვა.

– შეიძლება, რომ სიმსუქნეს ეწოდოს დაავადება?

– დიახ, შეიძლება ითქვას, რომ ეს დაავადებაა. სიმსუქნის სამი ხარისხი არსებობს, ეს არის პირველი, მეორე და მესამე ხარისხის სიმსუქნე. რაც უფრო მაღალია სიმსუქნის ხარისხი, შესაბამისად, მით უფრო მეტია რისკი ზემოჩამოთვლილი დაავადებების განვითარებისთვის.

– რამდენად მიუძღვის როლი სიმსუქნის განვითარებაში გენეტიკას?

– რა თქმა უნდა, გენეტიკური წინასწარგანწყობა, ეს არის ერთ–ერთი რისკ–ფაქტორი დაავადების ჩამოყალიბებისა და განვითარებაში. ყურადღება უნდა მიექცეს კვების რეჟიმსა და ფიზიკურ აქტივობას. ხშირად მიღებული კალორიები და დახარჯული ენერგია არათანაფარდობითია ანუ ვიღებთ კალორიას და შემდეგ არ ხდება მისი შესაბამისი დახარჯვა, რაც საბოლოო ჯამში ცხიმოვანი ცვლის მოშლას იწვევს.

– ქალბატონო ანა, როგორ უნდა განისაზღვროს სხეულის ნორმალური მასის ინდექსი?

– სხეულის მასის ინდექსი ისაზღვრება სხეულის წონისა და სიმაღლის შეფარდებით. არის ასეთი ფორმულა, სხეულის მასის ინდექსი (სმ) – წონა (კგ)/სიმაღლე (კვადრატული სანტიმეტრი). ჭარბი წონა – 25–25,9 კგ/კვადრატულ მეტრზე, სიმსუქნე მაშინ, როცა გამოანგარიშების შემდეგ 30 კგ/კვადრატული მეტრზე მეტია.

– რამდენი კილოგრამის დაკლება შეიძლება ისე, რომ ადამიანის ჯანმრთელობას ზიანი არ მიადგეს?

– კილოგრამების კლება უნდა მოხდეს აუცილებლად თანდათან. არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება თვეში 10 და 15 კილოგრამის დაკლება. დაახლოებით, 3–5 კილოგრამის მოკლება თვის განმავლობაში ნორმალური და ოპტიმალურია იმისათვის, რომ მოხდეს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზება.

– ქალბატონო ანა, სწორი კვება ახსენეთ, როგორი უნდა იყოს ჯანმრთელი ადამიანის ნორმალური კვების რეჟიმი?

– აუცილებელია, მრავალჯერადი კვება მცირე ულუფებით. ანუ მინიმუმ 4–5–ჯერ კვება დღეში. ასევე ჭამეთ ნელ–ნელა და კარგად დაღეჭეთ საკვები. ასევე აუცილებელია, მარილის შეზღუდვა (დღიური დოზა არ უნდა აღემატებოდეს 1 ჩაის კოვზს), ასევე სითხის მიღება არანაკლებ 1,5 ლიტრისა დღეში, მაგრამ ეს არ ეხება თირკმლის პათოლოგიის მქონე პირებს. აუცილებელია, რომ თევზი ან ხორცი მიირთვათ დღეში ერთხელ არაუგვიანეს დღის სამი საათისა და პორცია არ უნდა აღემატებოდეს 60–90 გრამს. ასევე გარნირის პორცია არ უნდა აღემატებოდეს 4–6 სადილის კოვზს. ბოლო საკვების მიღება უნდა იყოს 4 საათით ადრე დაძინებამდე, მაგრამ არაუგვიანეს საღამოს შვიდი საათისა.

შეიძლება პროდუქტების 3 ჯგუფად დაყოფა:

1. არის პროდუქტები, რომელთა მიღება ჭარბი წონის მქონე პირებს შეუზღუდავად შეუძლიათ, ეს არის: კომბოსტო, კიტრი, სალათის ფოთოლი, მწვანილი, პომიდორი, წიწაკა, ყაბაყი, ბადრიჯანი, ჭარხალი, სტაფილო, მწვანე ლობიო, ბოლოკი, მწვანე ბარდა, ისპანახი, სოკო, ჩაი, ყავა უშაქრო და ნაღების გარეშე, მინერალური წყლები და შაქრის შემცვლელზე დამზადებული სასმელები. ბოსტნეული აუცილებლად უნდა იყოს ან უმი, ან მოხარშული, ან მოთუშული და ძალიან მცირედი უნდა იყოს ცხიმების გამოყენება ბოსტნეულით დამზადებულ კერძებში.

2. პროდუქტები, რომლის მიღებაც მათ შეუძლიათ შეზღუდულად, ეს არის: უცხიმო ხორცი, უცხიმო თევზი, რძე და რძის პროდუქტები, ყველი – 30% ცხიმიანობით, ხაჭო – 5% ცხიმიანობით, კარტოფილი, სიმინდი, მაკარონის ნაწარმი, პური და პურის ნაწარმი (უშაქროდ დამზადებული) ხილი და კვერცხი, ასევე არის პროდუქტები,

3. რომელთა მიღება ჭარბი წონის მქონე პირთათვის აკრძალულია, ან მაქსიმალურად უნდა იყოს შეზღუდული. ეს არის: კარაქი, ზეთი, არაჟანი, ნაღები, მაიონეზი, ცხიმიანი ხორცი, შებოლილი პროდუქტი, ძეხვეული, ცხიმიანი თევზი, ფრინველის კანი, ხორცეულის, თევზისა და მცენარეული კონსერვები ზეთში, ნიგოზი, მზესუმზირა, შაქარი, თაფლი, მურაბა, ჯემი, ნამცხვარი, ტორტი და სხვა საკონდიტრო ნაწარმი, პეჩენია, ნაყინი, ტკბილი სასმელები (კოკა–კოლა, ფანტა) და ალკოჰოლური სასმელები. ასევე სასურველია, რომ შეძლებისდაგვარად გამოირიცხოს შემწვარი წესით დამზადებული საკვები. გარდა ამისა, ხაზი უნდა გაესვას იმას, რომ ზეთი აუცილებელია ყოველდღიური რაციონისთვის, მაგრამ საჭიროებს მკაცრად დოზირებას.

– ქალბატონო ანა, რამდენად მართებულია ის, რომ ადამიანმა თვითნებურად დაინიშნოს მკაცრი დიეტა?
– დიეტის თვითნებურად დანიშვნა არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება, რადგან ზუსტად უნდა მოხდეს ცხიმების, ცილების, ნახშირწყლების გადანაწილება, რათა არ დავაზიანოთ ორგანიზმი. ამას კი ადგენს ექიმი–დიეტოლოგი, რომ ორგანიზმში არ მოხდეს მინერალების ან სხვა საჭირო ნივთიერებების დეფიციტი.

– ქალბატონო ანა, ბევრი ადამიანი დიეტის დაცვით აღწევს სასურველ შედეგს, მაგრამ სტაბილური წონის შენარჩუნებას მაინც ვერ ახერხებენ. რატომ?

– იმიტომ, რომ ყოველი არასწორად შედგენილი დიეტის დაცვის შემდეგ ორგანიზმი ხდება რეზისტენტული ყოველი შემდგომი დიეტისა და ვეღარ ხერხდება წონის კორექცია. ის, რომ ადამიანი მიღებულ წონას ვერ ინარჩუნებს, იმის გამო ხდება, რომ შეზღუდვების დამთავრების შემდეგ, იგი ხდება თავისუფალი და იწყებს კვებას შეუზღუდავად, რის გამოც უფრო მეტს იმატებს, ვიდრე დაიკლო.

– ბევრს უყვარს გვიან ვახშმობა, რა გავლენას ახდენს ეს შემდეგ წონაზე?

– საერთოდ, მიზანშეწონილია, რომ საღამოს 19.00 საათის შემდეგ არ იკვებონ. შევეცდები აგიხსნათ რატომ:

1. გვიან ვახშმობის შემდეგ ან ტელევიზორის საყურებლად მოკალათდებიან სავარძელში ან მიდიან დასაძინებლად, ამ დროს კი არ ხდება მიღებული კალორიების გახარჯვა.

2. გვიან ნავახშმევთ, მეორე დილას არ შივდებათ და იწყებენ პირველ კვებას 12:00–13.00 საათზე, რაც არ არის სწორი. ადამიანმა, რომელმაც გვიან ივახშმა და შემდეგ წავიდა ღამის კლუბში და გახარჯა ის კალორიები, რაც მიიღო, არ მოიმატებს. მაგრამ გასათვალისწინებელია, რომ ძილის მოწესრიგება არანაკლებ მნიშვნელოვანია წონის კორექციისთვის. ისევ ვიმეორებ, რომ მთავარია, მოხდეს მიღებული კალორიების ფიზიკური აქტივობით დახარჯვა.

– ანუ შეიძლება ითქვას, რომ ფიზიკურ აქტივობას დიდი როლი მიუძღვის სიმსუქნის მკურნალობაში?

– არა მხოლოდ ფიზიკური აქტივობა, საჭიროა ასევე კვების სწორი რეჟიმის დაცვა. სწორი კვება და ფიზიკური აქტივობა, ეს ორი უმთავრესი მცნებაა წონის შესანარჩუნებლად.